World Spine Day 2023: रीढ़ की हड्डी को बनानी है फौलादी और लचकदार तो हार्वड के बताए रोज करें ये 3 काम, बैक पेन से मिलेगी मुक्ति

How to Strengthen Your Spine: हमारे शरीर का आधार रीढ़ की हड्डी पर टिकी होती है. पर आज के जेनरेशन में लोगों की रीढ़ की हड्डी पर संकट छाया रहता है. दुनिया में करीब 1 करोड़ लोग लोअर बैक पेन से जूझ रहे हैं. इसके लिए रीढ़ की हड्डी जिम्मेदार होती है. इनमें से 54 करोड़ लोगों को रोजाना दिन में कम से कम एक बार जरूर बैक पेन होता है. हार्वर्ड मेडिकल हेल्थ के मुताबिक रीढ़ की हड्डी में दर्द या लोअर बैक पेन के लिए मुख्य रूप से हमारी शिथिल दिनचर्या जिम्मेदार है. हार्वर्ड मेडिकल के फिजिकल थेरेपिस्ट एरिक लिटालियन कहते हैं कि जिन लोगों को बैक पेन होता है, वे लोग हिलना-डुलना कम कर देते हैं. उन्हें लगता है कि इससे और ज्यादा कमर दर्द करने लगेगा. लेकिन ऐसा करना गलत है. कमर दर्द के लिए मूवमेंट बहुत जरूरी है. रीढ़ की हड्डी मजबूत और लचकदार बनी रहे, इसके लिए हार्व हेल्थ ने तीन मुख्य एक्सरसाइज बताए हैं. इन एक्सरसाइज से रीढ़ की हड्डी फौलादी और लचकदार बन सकती है.

स्पाइन को मजबूत बनाने के उपाय

curl-up

1. कर्ल अप-इसमें सबसे पहले पीठ के बल एक सीध में लेट जाए. दोनों पैर को एकदम सीध में रखें और दोनों हाथों को कमर के नीचे ले जाएं. इसके बाद एक पैर को घुटनों तक मोड़ लें और इसे ऐसे ही कुछ देर रहने दें. फिर गर्दन को थोड़ा उपर करें और उसी पोजिशन में 10 सेकेंड तक रखने की कोशिश करें. गर्दन को ज्यादा उपर न उठाएं जितना तक जा रहा है उतना ही उपर ले जाएं. अब घुटनों तक आए पहले पैर को सीधा कर लें और इसी तरह की प्रक्रिया दूसरे पैरों से भी करें.

Side plank

2. साइड प्लांक-इस एक्सरसाइज को करने के लिए साइड की तरफ से लेट जाए. इसके बाद एक हाथ पर भार देकर बॉडी के उपरी हिस्से को उठा दें. इसमें पैर भी जमीन से उठा होना चाहिए. आपकी कुहनी पर आपका शोल्डर होना चाहिए. इसी पोजिशन में आपको अपने एक पैर को पीठ की तरफ ले जाना होगा. इसमें आपका घुटना 90 डिग्री पर होना चाहिए. इस स्थिति में 10 सेकेंड तक रहें. कोशिश करें कि जब पैर पीछे की ओर मोड़ें तो शरीर का हिस्सा एक सीध में रहें. इसे 5 बार करें. यह रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने का बेहद सफल एक्सरसाइज है और इसमें पीठ के दर्द से राहत मिलेगी.

Bird-dog

3. बर्ड डॉग-इस एक्सरसाइज में पहले घुटनों और हाथों के सहारे पेट को उपर की ओर उठा लें. जिस तरह घोड़ा खड़ा रहता है, उसी तरह की मुद्रा बना लें. अब अपने बाएं हाथ को जमीन से हटाकर आगे की ओर सीधा करें जबकि दूसरे हाथ को जमीन पर टिकाएं रखें. इसके साथ ही दाएं पैर को भी सीधा कर पीछे की ओर ले जाएं और बाएं हाथ और दाएं पैर को सीधा कर 10 सेकेंड तक रखें. यह प्रक्रिया 5 बार दोहराएं. कमर दर्द तत्काल गायब हो जाएगा और रीढ़ की हड्डी मजबूत हो जाएगी.

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