लंबे समय तक बैठे रहने वालों के लिए कितनी देर चलना जरूरी है? कहीं डायबटीज की गिरफ्त में ना आ जाएं, जानें वजह
आजकल ज्यादातर लोगों की दिनचर्या ऐसी हो गई है कि सुबह से शाम तक उनका काफी समय कुर्सी पर बैठकर गुजरता है. ऑफिस में लगातार कंप्यूटर पर काम करना, घर लौटकर सोफे पर बैठकर टीवी देखना और खाली समय में मोबाइल चलाना, ये आदतें धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधियों को कम कर रही हैं. शुरुआत में भले ही इसका कोई खास असर महसूस न हो, लेकिन लंबे समय तक बैठे रहने की आदत सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकती है. इसका संबंध वजन बढ़ने, मेटाबॉलिज्म धीमा होने और टाइप-2 डायबिटीज के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ा है.
लंबे समय तक बैठने से शरीर पर क्या असर पड़ता है?American Diabetes Association की रिपोर्ट के अनुसार,जब हम लगातार कई घंटों तक बैठे रहते हैं, तो शरीर की मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है. इससे शरीर में ग्लूकोज का इस्तेमाल प्रभावित हो सकता है और इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता भी कम हो सकती है. इंसुलिन एक ऐसा हार्मोन है, जो खून में मौजूद शुगर को कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है. जब शरीर इंसुलिन का सही तरीके से इस्तेमाल नहीं कर पाता, तो ब्लड शुगर का स्तर बढ़ने लगता है. लंबे समय में यह स्थिति टाइप-2 डायबिटीज के जोखिम को बढ़ा सकती है. इसके अलावा, लगातार बैठे रहने से कैलोरी खर्च कम होती है. अगर खानपान भी संतुलित न हो, तो वजन और पेट के आसपास चर्बी बढ़ने की आशंका रहती है. ये दोनों ही स्थितियां मेटाबॉलिक सेहत को प्रभावित कर सकती हैं.
कितनी देर चलना है जरूरी?
अगर आपका काम ऐसा है जिसमें घंटों कुर्सी पर बैठे रहना पड़ता है, तो हर 30 मिनट में थोड़ी देर के लिए उठना फायदेमंद हो सकता है. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की 2026 की गाइडलाइन में लंबे समय तक बैठने के बीच कम से कम हर 30 मिनट पर खड़े होने, चलने या हल्की शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी गई है. इसके लिए 2 से 5 मिनट टहलना, ऑफिस में थोड़ा चहलकदमी करना या कुछ देर खड़े होकर काम करना एक आसान शुरुआत हो सकती है.
इसके साथ ही रोजाना की कुल शारीरिक गतिविधि पर भी ध्यान देना जरूरी है. वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखना चाहिए. यानी सप्ताह के पांच दिन करीब 30 मिनट तेज चाल से चलना एक अच्छा विकल्प है. अगर एक बार में 30 मिनट निकालना मुश्किल हो, तो इसे सुबह, दोपहर और शाम के छोटे हिस्सों में बांट सकते हैं.
ऑफिस में बैठे-बैठे कैसे बढ़ाएं एक्टिविटी?
काम के दौरान कुछ छोटी आदतें अपनाकर भी शरीर को सक्रिय रखा जा सकता है.– हर आधे घंटे में अपनी सीट से उठकर थोड़ा टहलें.– फोन पर बात करते समय कुर्सी पर बैठे रहने की बजाय चलते हुए बात करें.– लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, अगर ऐसा करना आपके लिए सुरक्षित है.– लंच के बाद 10-15 मिनट हल्की वॉक करें.– पानी पीने के लिए अपनी सीट से उठकर जाएं और बीच-बीच में स्ट्रेचिंग करें.क्या सिर्फ चलने से डायबिटीज से बच सकते हैं?
