Health Tips: थकान और बालों का झड़ना हो सकता है प्रोटीन की कमी का संकेत, जानें सुबह से रात तक की डाइट में क्या खाएं और कितना खाएं
Health Tips: अक्सर आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाती है. वजह प्रोटीन रिच फूड का कम इस्तेमाल करना है. इससे प्रोटीन की कमी हो जाती है. अगर आपके अंदर भी प्रोटीन की कमी है, तो डाइट में इन चीजों को शामिल करें. इसमें प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है. इससे शरीर में प्रोटीन की कमी खत्म होगी और मात्रा भी बढ़ेगी. प्रोटीन के लिए दाल, राजमा, पनीर, उपमा को डाइट में शामिल कर सकते हैं.
भारतीय डाइट में कम हो रही प्रोटीन की मात्राडाइटीशियन डॉ. ज्योति सिंह ने बताया कि प्रोटीन की जरूरत शरीर को होती है. चाहे नाखून हों, चाहे बाल हों या चाहे हमारी जीवित कोशिकाएं हों. सब कुछ प्रोटीन से बना है, तो प्रोटीन हमारे खाने में होना बहुत ही ज्यादा जरूरी है, लेकिन इंडियन डाइट में प्रोटीन की मात्रा कहीं न कहीं कॉम्प्रोमाइज हो जाती है. अक्सर एक कटोरी दाल के साथ दो या तीन रोटी खा लेते हैं.
कभी-कभी यह चार या पांच भी हो जाती है. चावल की मात्रा ज्यादा ले लेते हैं. दाल, राजमा व छोले इन सब चीजों की मात्रा हम कम लेते हैं, लेकिन एक एवरेज इंडियन को रोज 60 से 65 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. अगर कोई बच्चा है, 14 साल के अंदर है और बढ़ रहा है, तो उसे भी प्रोटीन की जरूरत होती है.
बुजुर्गों और गर्भवती महिलाओं को ज्यादा जरूरतडॉ. ज्योति सिंह ने बताया कि अगर कोई बुजुर्ग हैं, जिनकी उम्र 60 साल से ऊपर है या गर्भवती महिलाएं हैं, इन कंडीशन में प्रोटीन की रिक्वायरमेंट और ज्यादा बढ़ जाती है. यह 60-65 से बढ़कर 70-75 ग्राम तक हो जाती है. अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं, तो आपको डेली अंडे खाने चाहिए. अंडे को बॉयल करके या फिर करी बना के, ऑमलेट बना के खा सकते हैं. अगर सप्ताह में दो से तीन दिन नॉनवेज खाते हैं, तो चिकन, फिश या मटन कभी-कभी ले सकते हैं. इन सबको अगर अपनी डाइट में लेते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी.
ब्रेकफास्ट और लंच को ऐसे बनाएं प्रोटीन रिचडॉ. ज्योति सिंह ने बताया कि अगर कोई प्रोटीन का सोर्स चाहिए तो मूंग दाल के अप्पे, मसूर दाल का चीला, उड़द और चावल दाल की इडली, पोहा, चने या स्प्राउट्स जोड़ लीजिए. मूंगफली भी आपके लिए बेस्ट है. अपने ब्रेकफास्ट को कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन रिच भी बना सकते हैं. लंच में एक कटोरी दाल लेते हैं, उसके साथ दो या तीन रोटी लेते हैं. हमें रोटी की मात्रा कम करके दाल की मात्रा बढ़ा देनी है. जैसे डेढ़ कटोरी चावल अगर खा रहे हैं, तो एक कटोरी चावल और डेढ़ कटोरी अपना छोला, राजमा, दाल भी ले सकते हैं. अगर दही ले सकते हैं, तो एक कटोरी दाल के साथ एक कटोरी दही ले लीजिए, उससे आपकी प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी.
इवनिंग स्नैक्स और डिनर के हेल्दी विकल्पडॉ. ज्योति सिंह ने बताया कि इवनिंग स्नैक्स में ग्रिल करके सोया चंक्स ले सकते हैं. भुनी हुई मूंगफली ले सकते हैं. भुने हुए चने ले सकते हैं. यह सब प्रोटीन के सोर्स हैं. इससे शाम का नाश्ता भी प्रोटीन रिच हो सकता है. डिनर में उबले मूंग का सलाद ले सकते हैं. अगर अलग से दाल नहीं बनाना चाहते हैं, तो फिर आप पनीर की सब्जी ले सकते हैं. सोयाबीन की सब्जी ले सकते हैं. अगर ये नहीं है, तो लोबिया या राजमा जो भी है, उसे उबाल के सलाद बना लीजिए. रोटी में नॉर्मल रोटी की जगह बेसन की रोटी यूज कर सकते हैं.
