Pelvic Floor Exercises : छींकते ही लीक होता है यूरिन? पल्विक फ्लोर मजबूत करेंगी ये 7 आसान एक्सरसाइज, दूर होगी समस्या
How To Strengthen Pelvic Floor : क्या आपके साथ कभी हुआ है कि छींकते, खांसते, हंसते या फिर कोई भारी सामान उठाते समय आपका यूरिन अचानक लीक हो जाए? अगर हां, तो परेशान होने या शर्मिंदा होने की जरूरत नहीं. यह एक बहुत ही आम समस्या है, जो मुख्य रूप से पेल्विक फ्लोर (Pelvic Floor) की मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण होती है. लेकिन अच्छी बात यह है कि आप बिना मेडिसीन खाए, सिर्फ व्यायाम कर इस समस्या को ठीक कर सकते हैं. तो चलिए पहले समझते हैं कि पेल्विक फ्लोर क्या है और इसे मजबूत करने वाली 7 बेहतरीन एक्सरसाइज कौन-कौन सी हैं.
पेल्विक फ्लोर क्या है और इसे मजबूत करने वाली 7 बेहतरीन एक्सरसाइज कौन-कौन सी हैं. जानिए.(Canva)
पेल्विक फ्लोर क्या है और यह क्यों कमजोर होता है?हेल्थलाइन के मुताबिक, पेल्विक फ्लोर हमारे पेट के निचले हिस्से (पेल्विस) में मौजूद मांसपेशियों और लिगामेंट्स का एक समूह होता है. यह एक झूले (Hammock) की तरह काम करता है और हमारे मूत्राशय (Bladder), आंतों (Bowel) और महिलाओं में गर्भाशय (Uterus) जैसे महत्वपूर्ण अंगों को अपनी जगह पर संभाले रखता है.
उम्र बढ़ने, गर्भावस्था (Pregnancy), डिलीवरी (Childbirth), पेट की सर्जरी, वजन बढ़ने या फिर लंबे समय तक एक ही जगह बैठे रहने से ये मांसपेशियां धीरे-धीरे ढीली पड़ जाती हैं. नतीजतन, यूरिन पर कंट्रोल कम हो जाता है और बॉडी में नीचे की तरफ कमजोरी महसूस होने लगती है.
पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने वाली 7 आसान एक्सरसाइज-
1.ब्रिज पोज (Bridge Pose)- यह एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर के साथ-साथ आपके हिप्स (Glutes) और कमर के निचले हिस्से को भी टोन करती है.कैसे करें: पीठ के बल सीधे लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें. हाथों को साइड में रखें. अब हिप्स को ऊपर उठाएं और पेल्विक मसल्स को सिकोड़ें. कुछ सेकंड रोकें और फिर नीचे आएं. इसे 10 से 12 बार करें.
2.कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercises)-यह पेल्विक फ्लोर के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज मानी जाती है. इसमें आपको उन्हीं मांसपेशियों को सिकोड़ना और ढीला छोड़ना होता है, जिनका इस्तेमाल आप यूरिन रोकने के लिए करते हैं.कैसे करें: आराम से बैठें या लेट जाएं. पेल्विक मसल्स को 5 सेकंड के लिए कसें (सिकोड़ें) और फिर 5 सेकंड के लिए ढीला छोड़ें. इसे 10 से 15 बार दोहराएं. एक्सरसाइज के दौरान सांस न रोकें.
3.स्क्वाट (Squats)- स्क्वाट आपके पैरों के साथ-साथ पेल्विक मसल्स को भी एक्टिव करता है.कैसे करें: पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खोलकर सीधे खड़े हों. अब घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे नीचे आएं जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों. पीठ सीधी रखें. फिर वापस खड़े हो जाएं. शुरुआत में 10 बार करें.
4.बर्ड-डॉग एक्सरसाइज (Bird-Dog Exercise)- यह एक्सरसाइज आपके शरीर का संतुलन बनाती है और कोर (Core) को मजबूत करती है.कैसे करें: घुटनों और हाथों के बल (चौपाये की तरह) आ जाएं. अब दाएं हाथ को आगे और बाएं पैर को पीछे सीधा फैलाएं. कुछ सेकंड रुकें, फिर नॉर्मल पोजीशन में आएं. यही प्रक्रिया दूसरी तरफ से दोहराएं.
5.पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilts)- यह बहुत ही हल्की और सुरक्षित एक्सरसाइज है, जो पेट के निचले हिस्से को मजबूती देती है.कैसे करें: पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ लें. पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपनी निचली पीठ को जमीन की तरफ दबाएं. कुछ सेकंड रुकें और फिर आराम दें. इसे 10 से 15 बार दोहराएं.
6.हील स्लाइड्स (Heel Slides) – अगर आप बहुत हल्की एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सबसे बेस्ट है.कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं और घुटने मोड़ें. अब धीरे-धीरे अपनी एक एड़ी को जमीन पर रगड़ते हुए आगे की तरफ सीधा फैलाएं और फिर वापस लाएं. पेल्विक मसल्स को हल्का कसा हुआ रखें. दोनों पैरों से 10-10 बार करें.
7.डीप ब्रीदिंग और पेल्विक एंगेजमेंट (Deep Breathing)- गहरी सांस लेने की तकनीक से भी पेल्विक फ्लोर को आराम और मजबूती मिलती है.कैसे करें: आराम से बैठ जाएं. नाक से गहरी सांस अंदर लें. सांस छोड़ते समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को धीरे से सिकोड़ें. अगली सांस लेते हुए ढीला छोड़ दें. इसे 5-10 मिनट तक करें.
याद रखें, यूरिन लीक होना एक सामान्य शारीरिक समस्या है, जिससे शर्माने के बजाय सही लाइफस्टाइल और नियमित एक्सरसाइज से आसानी से ठीक किया जा सकता है. रोज सिर्फ 10-15 मिनट इन आसान एक्सरसाइज को दें और फर्क खुद महसूस करें!
डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी और जागरूकता के उद्देश्य से लिखा गया है. यह किसी भी तरह की मेडिकल सलाह या इलाज का विकल्प नहीं है. किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले या समस्या अधिक होने पर अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श जरूर लें.
