Last Updated:September 25, 2026, 11:44 IST
Protein Intake For Muscle Gain: तगड़ी बॉडी बनाने के लिए सही मात्रा में रोज प्रोटीन का सेवन जरूरी है. प्रोटीन मसल्स को बनाने से लेकर इसे रिपेयर करने का काम करती है. हालांकि जरूरत से ज्यादा प्रोटीन भी सेहत के लिए नुकसानदेह साबित होती है. यहां जानिए आपको उम्र के अनुसार रोजाना कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए और इसके बेहतरीन सोर्स क्या-क्या होते हैं.
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Protein Intake For Muscle Gain: मसल्स बनाना चाहते हैं तो सिर्फ जिम में घंटों वर्कआउट करना ही काफी नहीं है. शरीर को मसल्स बनाने और उन्हें मजबूत रखने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन भी चाहिए. प्रोटीन शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व है, जो मसल्स, त्वचा और शरीर के दूसरे टिश्यू को बनाने और उनकी मरम्मत में मदद करता है. जब हम प्रोटीन वाली चीजें खाते हैं, तो शरीर उन्हें अमीनो एसिड में तोड़ता है. यही अमीनो एसिड नई मसल्स बनाने में इस्तेमाल होते हैं.
खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या वेट ट्रेनिंग करने वाले लोगों के लिए रोज पर्याप्त प्रोटीन लेना जरूरी माना जाता है. हालांकि, हर व्यक्ति को एक जैसी मात्रा में प्रोटीन की जरूरत नहीं होती. यह शरीर के वजन, रोज की शारीरिक गतिविधि और टारगेट पर डिपेंड करती है. अगर आपका टारगेट मसल्स बढ़ाना है, तो प्रोटीन के साथ नियमित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करना भी जरूरी है. आइए जानते हैं कि मसल्स गेन के लिए रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए.
मसल्स बनाने में प्रोटीन क्यों जरूरी है?प्रोटीन शरीर को अमीनो एसिड देता है, जिन्हें मसल्स के निर्माण के लिए जरूरी बिल्डिंग ब्लॉक्स माना जाता है. पर्याप्त प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग साथ में करने से मसल्स की ग्रोथ को सपोर्ट मिलता है. आम वयस्कों के लिए प्रोटीन की न्यूनतम जरूरत करीब 0.8 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट प्रतिदिन मानी जाती है. लेकिन ये मात्रा मुख्य जरूरतों को पूरा करने के लिए है.
RDA के अनुसार, मसल्स गेन के लिए जरूरी नहीं कि इतनी मात्रा पर्याप्त हो. जो लोग नियमित रूप से एक्सरसाइज करते हैं, वे आम तौर पर 1.2 से 2 ग्राम प्रति किलो वजन प्रोटीन ले सकते हैं. वहीं, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के जरिए मसल्स बढ़ाने वालों के लिए करीब 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलो वजन प्रतिदिन का सेवन उपयोगी हो सकता है. उदाहरण के लिए, अगर किसी व्यक्ति का वजन 60 किलो है और वह मसल्स गेन करना चाहता है, तो उसके लिए करीब 96 से 132 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन एक टारगेट हो सकता है.
वजन घटाते हुए मसल्स बचाना है तो?अगर आप फैट कम करने के साथ मसल्स बनाए रखना या बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रोटीन की जरूरत और बढ़ सकती है. ऐसे मामलों में विशेषज्ञ करीब 2.3 से 3.1 ग्राम प्रति किलो वजन तक की मात्रा सुझाते हैं, लेकिन पर्सनल जरूरत के अनुसार डाइट तय करना बेहतर है.
प्रोटीन के अच्छे सोर्सभोजन में प्रोटीन के कई सोर्स शामिल किए जा सकते हैं. इसमें अंडे, चिकन, मछली, पनीर, कॉटेज चीज, ग्रीक योगर्ट और व्हे प्रोटीन अच्छे विकल्प हैं. शाकाहारी लोगों के लिए दाल, सोया, टोफू, टेम्पेह, एडामेमे, हेम्प सीड्स और मटर से बने प्रोटीन अच्छे स्रोत हो सकते हैं. प्रोटीन को दिनभर के भोजन में बांटकर लेना भी उपयोगी है. वर्कआउट के बाद करीब 20 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन या स्नैक लेना मसल्स रिकवरी और ग्रोथ को सपोर्ट कर सकता है.
ज्यादा प्रोटीन नुकसानदायक है?सामान्य किडनी फंक्शन वाले ज्यादातर स्वस्थ लोगों में संतुलित हाई-प्रोटीन डाइट आम तौर पर सेफ माना जाता है. लेकिन जिन लोगों को पहले से किडनी की बीमारी है, उन्हें ज्यादा प्रोटीन लेने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लेनी चाहिए. साथ ही प्रोसेस्ड और बहुत ज्यादा रेड मीट पर निर्भर रहने के बजाय प्रोटीन के अलग-अलग स्रोतों को डाइट में शामिल करना बेहतर है.
About the Authorशारदा सिंहSenior Sub Editor
शारदा सिंह एक अनुभवी लाइफस्टाइल पत्रकार हैं, जिनके पास डिजिटल मीडिया और कंटेंट लेखन के क्षेत्र में 6 वर्षों से अधिक का अनुभव है. उन्होंने माखनलाल चतुर्वेदी राष्ट्रीय पत्रकारिता एवं संचार विश्वविद्यालय, भोपाल से…
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New Delhi,Delhi
First Published :
September 25, 2026, 11:44 IST
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