बिना मीट, मछली और अंडा भी दिन में 90 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है, इसके लिए खाने होंगे ये 5 चीजें
Last Updated:September 25, 2026, 18:09 IST
Protein without mutton chicken: क्या प्रोटीन सिर्फ मीटमछली या अंडे में ही होता है. जो लोग मीटमछली नहीं खाते, क्या उनमें हमेशा प्रोटीन की कमी होती है. अगर आप भी ऐसा सोचते हैं तो आप गलत है. हकीकत यह है कि बना मीटमछली भी आपको भरपूर प्रोटीन मिल सकता है वो भी 90 ग्राम तक. ये कैसे प्राप्त होगा, आइए इसे जानते हैं.90 ग्राम प्रोटीन का फॉर्मूला. Photo : AI
Protein without mutton chicken: हमारे शरीर को रोजाना करीब 6070 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर एक ग्राम के आसपास हमें प्रोटीन की जरूरत होती है. ऐसे में अगर कोई 90 किलो का है तो उसे 80 से 90 ग्राम प्रोटीन की हर रोज जरूरत होगी. आमतौर पर लोग यही सोचते हैं कि प्रोटीन मटनचिकन या अंडे में ही ज्यादा होता है. पर मटन, चिकन, अंडे के बिना क्या प्रोटीन की पूर्ति नहीं हो सकती है. अगर आपको यही लगता है तो आप भी गलत है क्योंकि बेजिटेरियन डाइट में भी ऐसेऐसे फूड हैं जिनका सेवन कर आप 90 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन एक दिन में प्राप्त कर सकते हैं. इसके लिए बहुत ज्यादा खर्च करने की भी जरूरत नहीं है. अब सवाव है कि किस समय क्या भोजन करें कि दिन में 90 ग्राम प्रोटीन हमारे शरीर को प्राप्त हो जाए. आइए इसके बारे में जानते हैं.
सुबह का नाश्ता
भारत में नाश्ते में आमतौर पर रोटीसब्जी और दही खाने की परंपरा है. यह बेस्ट तरीका है. आज भी अगर आप ये खाते हैं तो खाते रहिए, बस इसमें दाल जोड़ लीजिए. 100 ग्राम यदि आप इसके साथ दाल खाते हैं तो आपको 8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा. इसके साथ ही सौ ग्राम दही में आपको 11 ग्राम प्रोटीन मिल ही जाएगा. सिर्फ दो चीजों से आपको 19 ग्राम प्रोटीन मिल गया. यदि नाश्ते के बाद यदि आप एक गिलास छाछ पी लेते हैं तो इसमें आपको 15 से 18 ग्राम प्रोटीन मिलेगा. इस तरह कुल मिलाकर आपको नाश्ते से ही 35 ग्राम के आसपास प्रोटीन मिल जाएगा.
दोपहर का खाना
दोपहर के खाने में चावल, दाल और सब्जी मुख्य भोजन होता है. चावल, सौ ग्राम दाल और सब्जी से ही आपको करीबकरीब 15 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. अब अगर आप इसके साथ पनीर खाना चाहते हैं तो आपको 100 ग्राम पनीर से 20 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाएगा. यानी सिर्फ एक चीज पनीर का एक्स्ट्रा बढ़ा देने से आपको 35 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. यानी नाश्ते और दोपहर के भोजन से ही आपको 70 ग्राम तक प्रोटीन मिल गया.
रात का भोजन
रात के भोजन में आमतौर पर लोग चावलरोटी, दाल, सब्जी को शामिल करते हैं. इसमें आप एक चीज कम कर 100 ग्राम राजमा या छोले को एड कर लें. 100 ग्राम राजमा या छोले से आपको 24 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. यानी आपको सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन से पहले से 70 ग्राम प्रोटीन मिल गया था. रात के भोजन में आप अगर सिर्फ 100 ग्राम राजमा खाते हैं तो 24 ग्राम प्रोटीन मिल गया. इस तरह आपको 94 ग्राम प्रोटीन तो आपको इन मामूली चीजों से पूरा हो गया. और जो चीजें खाते हैं, उनमें भी कुछ न कुछ प्रोटीन होता ही है.
प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए क्या करें
अगर आप अपने भोजन में प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो थोड़ीथोड़ी मात्रा में हाई प्रोटीन वाले फूड को शामिल करें. जैसे राजमा, छोले और पनीर में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है. सोया बींस भी प्रोटीन का खजाना है. इसी तरह 30 ग्राम मूंगफली से आप 8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं. मूंगफली को कभी भी खा सकते हैं. अगर आप ज्यादा खर्च करना चाहते हैं तो ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन का पावरहाउस होता है. इसे दिन में कभीकभार सेवन करना शुरू कर दें. 100 ग्राम बादाम से 2025 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं. अखरोट, खुबानी, काजू, गिरी, पिश्ता, अंजीर आदि में प्रोटीन भरे होते हैं. हर तरह के सीड्स में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है. इसे स्नैक्स में खाने की आदत बनाइए. ऑफिस में सीड्स और ड्राई फ्रूट्स के मिक्चर का एक पैकेट बनाइए और जब भी भूख लगे इसे खाइए.
About the AuthorLakshmi Narayan
मीडिया में 20 साल से ज्यादा का अनुभव रखने वाले लक्ष्मी नारायण पत्रकारिता के हर विधा में माहिर हैं. भविष्य की आहट और ट्रेंड्स को समय से पहले भांपने की अद्भुत कला उनके अंदर समाहि…
और पढ़ें
First Published :
September 25, 2026, 18:09 IST
